Hỗ trợ online
  • Gọi điện / Zalo Chat
  • Phone : 0911-55-44-86
0 - 1,540,000 đ        

Khởi động "chuẩn chỉnh", Pickleball "sung mãn": Hướng dẫn khởi động để tránh chấn thương

Pickleball là môn thể thao vận động toàn thân, đòi hỏi sự linh hoạt, nhanh nhẹn và sức bền. Khởi động kỹ lưỡng trước khi vào sân là bước "nhỏ mà có võ", giúp bạn phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước khởi động "chuẩn chỉnh" cho một buổi chơi pickleball "sung mãn":

khởi động trước khi chơi pickleball để tránh chấn thương


1. Khởi động toàn thân (5-10 phút)

Mục tiêu: Làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, lưu thông máu và nâng cao thân nhiệt.

  • Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc chạy tại chỗ: Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ.
  • Nhảy dây: Nhảy với tốc độ vừa phải, tập trung vào việc tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Các bài tập cardio khác: Như chạy bước nhỏ, đạp xe tại chỗ...


2. Khởi động các khớp (5-10 phút)

Mục tiêu: Tăng phạm vi chuyển động của các khớp, bôi trơn sụn khớp và phòng tránh trật khớp, bong gân.

  • Xoay các khớp: Xoay cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, gối, cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Vươn vai, gập người: Thực hiện các động tác vươn vai, gập người sang hai bên, xoay người...


3. Giãn cơ (5-10 phút)

Mục tiêu: Kéo giãn các nhóm cơ chính, tăng tính linh hoạt và phòng tránh căng cơ.

  • Căng cơ tay: Nắm tay lại, sau đó duỗi thẳng các ngón tay và cổ tay.
  • Căng cơ vai: Đưa tay qua đầu, kéo khuỷu tay về phía sau.
  • Căng cơ lưng: Ngồi gập người về phía trước, hai tay chạm vào ngón chân.
  • Căng cơ chân: Đứng thẳng, gập một chân ra sau, tay cầm lấy mũi chân và kéo về phía mông.


4. Tập "nháp" với bóng (5-10 phút)

Mục tiêu: Làm quen với cảm giác cầm vợt và đánh bóng, chuẩn bị tâm lý cho trận đấu.

  • Tập đánh bóng vào tường: Tập trung vào việc kiểm soát lực và hướng bóng.
  • Tập giao bóng: Thực hiện các cú giao bóng nhẹ nhàng để làm quen với động tác.
  • Tập rally với bạn chơi: Đánh bóng qua lại với tốc độ chậm để khởi động các cơ và khớp.


Lưu ý:

  • Thời gian khởi động: Tùy thuộc vào thời tiết và thể trạng của bạn, có thể điều chỉnh thời gian khởi động cho phù hợp.
  • Cường độ khởi động: Nên bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần lên.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Khởi động kỹ lưỡng là bước quan trọng để phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất chơi pickleball. Hãy dành thời gian để chuẩn bị cho cơ thể trước khi vào sân và tận hưởng những trận đấu pickleball tuyệt vời!

TIN TỨC KHÁC
  • Vui lòng đợi ...

    Đặt mua sản phẩm

    Xem nhanh sản phẩm

    Chat Zalo